Oleh: Muflikhah Ulya
Ramadhan, bulan penuh rahmat dan ampunan
itu menjadi suatu hal yang dinanti-nanti oleh seluruh umat muslim. Selama bulan
ramadhan kita akan menjalankan ibadah puasa, menahan untuk tidak makan dan
minum selama kurang lebih 12 sampai 13 jam dalam sehari. Puasa memiliki
segudang manfaat jika kita melakukannya dengan baik dan benar sesuai tuntunan
agama dan juga prosedur kesehatan, dan begitupun sebaliknya. Maka dari itu,
agar kita dapat mendapat manfaat puasa serta tidak mengalami gangguan
kesehatan, memperhatikan kandungan gizi dalam makanan merupakan salah satu hal
yang penting untuk dilakukan. Berikut ini beberapa tips dalam menjalankan
puasa.
- Sahur dan berbuka puasa dengan porsi normal dan tidak berlebihan.
Sahur dan berbuka menjadi salah satu sumber utama energi
tubuh sebelum kita menjalankan ibadah puasa. Meskipun demikian, bukan berarti
saat sahur ataupun berbuka puasa kita harus makan dengan porsi yang besar.
Makan berlebih saat sahur dan berbuka dapat menimbulkan beberapa ganggguan
kesehatan seperti penyumbatan pembuluh darah, obesitas, kesulitan tidur,
hipertensi, serta naiknya asam lambung. Dan tentu saja segala sesuatu yang
berlebihan itu tidak baik. Kementrian kesehatan RI telah lama menggencarkan
konsep “Isi Piringku” sebagai pedoman pemenuhan gizi seimbang. Dalam “Isi
Piringku” dijelaskan aturan takaran makanan dengan porsi dan gizi yang seimbang
segingga dapat memenuhi kebutuhan asupan nutrisi tubuh. “Isi Piringku”
menjelaskan bahwasannya porsi ideal dalam satu kali makan adalah makanan pokok : 2/3 dari ½ piring, Lauk
pauk : 1/3 dari ½ piring, Sayur : 2/3 dari ½ piring, buah : 1/3 dari ½ piring,
Air Putih : 8 Gelas. Contoh satu piring menu sehat untuk porsi satu orang
sesuai dengan pedoman “Isi Piringku” adalah 150 gr nasi atau setara dengan 3
centong nasi, 55 gr telur atau setara dengan 1 butir telur, 110 gr jeruk atau
setara dengan 2 buah jeruk berukuran sedang, 150 gr sayuran atau setara dengan
sayuran satu mangkok berukuran sedang.
- Konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks, protein serta serat yang
cukup.
Untuk menjalankan aktivitas, tubuh membutuhkan energi
yang bersumber dari nutrisi yang terkandung dalam makanan. Saat berpuasa, tubuh
kita tidak akan menerima asupan makanan selama kurang lebih 13 jam. Maka dari
itu, kita harus memastikan, selama berpuasa kebutuhan nutrisi dalam tubuh kita
tercukupi. Nutrisi yang harus dipenuhi diantaranya adalah karbohidrat, protein
dan juga serat. Karbohidrat merupakan sumber kalori yang menghasilan energi
bagi tubuh. Beberapa contoh makanan dengan kandungan karbohidrat diantaranya
adalah nasi, kentang, gandum, dan juga jagung. Sama halnya dengan karbohidrat,
asupan protein juga sangat diperlukan. Protein berfungsi sebagai pembentuk berbagai enzim dan hormon, sehingga
dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjadi sumber energi. Beberapa
contoh makanan dengan kandungan protein adalah kacang, susu, keju, dan juga
daging. Selain itu, asupan serat juga sangat dibutuhkan. Serat berfungsi
sebagai penyeimbang kadar gula darah dalam tubuh, penjaga berat badan agar
tetap stabil, menurunkan kolesterol serta melancarkan pergerakan usus.
Kandungan serat dalam makanan paling banyak ditemukan dalam sayur dan
buah-buahan.
- Membatasi konsumsi makanan manis ataupun asin
Kurangi konsumsi makanan yang terlalu manis ataupun
asin. Kandungan gula ataupun garam yang tinggi dapat mengikat atau menarik
cairan, sehingga sel-sel yang ada dalam tubuh kita akan mengalami kekurangan
cairan dan menyebabkan dehidrasi. Ketika cairan tubuh banyak yang terbuang,
maka resiko dehidrasi akan semakin meningkat.
- Minum air yang cukup
80% tubuh manusia terdiri dari air. Maka dari itu
mencukupi kebutuhan asupan cairan bagi tubuh saat berpuasa menjadi salah satu
hal yang sangat penting untuk menghindari terjadinya dehidrasi. Setidaknya kita
harus mengkonsumsi 2 liter atau setara dengan 8 gelas air dalam sehari. Untuk
memenuhi kebutuhan cairan tubuh, kita dapat mencoba menerapkan pola minum
satu-satu. Yakni minum 1 gelas air putih saat bagun sahur, 1 gelas setelah
makan sahur, 1 gelas saat adzan maghrib, 1 gelas setelah shalat maghrib, 1 gelas
setelah berbuka puasa, 1 gelas sebelum shalat isya’, 1 gelas setelah shalat
tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur. Dengan catatan satu gelas berisi 250 ml
15 April 2021
Pondok Pesantren Darun Nun Malang
Bermanfaat sekali
BalasHapus